Vitamine D : le “détail” qui change tout (magnésium) ou pas ?

Le point que j’avais (presque) oublié

Dans mon billet sur la vitamine D3 + K2, j’expliquais pourquoi ce duo me semblait cohérent : la D3 aide à absorber le calcium, et la K2 aide à l’orienter vers les bons endroits (os, dents) plutôt que de le laisser se balader là où il n’est pas invité.

Mais voilà le “détail” qui n’en est pas un : le magnésium. Sans lui, la vitamine D n’est pas forcément “inutile”, mais elle peut être moins efficace. Et si on est déjà un peu juste en magnésium (ce qui semble être fréquent), on peut croire qu’on fait tout bien… alors qu’on joue peut-être, sans le savoir, à pile ou face.

Pourquoi ça compte (version simple, sans blouse blanche)

La vitamine D doit être “activée” dans l’organisme pour faire correctement son travail. Et ce processus mobilise le magnésium. Donc si l’apport en magnésium est faible : la vitamine D peut être moins “performante”, et tu peux te retrouver à dire : “Je prends de la D, mais je ne sens rien.”

Et là, je me suis posé la question la plus terre-à-terre du monde : “Est-ce que mon assiette suit ?”

Mon test “assiette” : une journée très classique… et le verdict

J’ai pris une journée type, avec des aliments très courants (pain, pâtes, œufs, jambon, fromage, steak…). Résultat : on peut manger “normalement” et rester en-dessous des apports recommandés en magnésium.

203 mg sur la journée, c’est “pas ridicule”… mais ça reste souvent trop bas pour viser le confort à long terme.

Les repères simples : combien viser ?

• Femme adulte : environ 310–320 mg/jour (soit 310 000–320 000 µg).
• Homme adulte : environ 400–420 mg/jour (soit 400 000–420 000 µg).

Important : ce n’est pas “calculé au kilo” de façon stricte. Mais à 80 kg, ces repères restent totalement pertinents : si tu es sous les clous, tu es sous les clous, quel que soit le chiffre sur la balance.

Ces chiffres, issus de l'EFSA (l'autorité européenne), datent un peu mais restent une référence. En France, l'ANSES propose un calcul de 6 mg par kilo de poids corporel, ce qui donne des résultats très similaires (par exemple, 420 mg pour une personne de 70 kg). Vos chiffres sont donc tout à fait corrects.

Mon choix personnel de magnésium : pourquoi le bisglycinate ?

Au vu de l'importance du magnésium, la question se pose alors : quelle forme choisir ? Personnellement, j'ai opté pour la version bisglycinate en flacons, et ce choix est directement lié à ma hernie hiatale, qui m'oblige à prendre de l'ésoméprazole (un inhibiteur de la pompe à protons ou IPP).

Pourquoi le bisglycinate est-il pertinent dans mon cas ?

Le magnésium bisglycinate est une forme dite "chélatée". Son principal avantage est que son absorption par l'organisme est très peu affectée par l'acidité de l'estomac.

Comme l'ésoméprazole a pour rôle de réduire considérablement cette acidité, les formes de magnésium classiques (comme l'oxyde ou le citrate) deviennent moins efficaces. Le bisglycinate, lui, reste parfaitement assimilable.

• Forme chélatée : Glycinate de magnésium.
• Absorption : Indépendante de l'acidité gastrique.
• Contexte : Idéal pour les personnes sous IPP (ésoméprazole, etc.).

C'est donc un excellent exemple de l'importance de choisir la bonne forme d'un nutriment en fonction de son état de santé et de ses traitements en cours. Ce n'est pas juste une question de quantité, mais aussi de biodisponibilité dans un contexte spécifique.

À propos du dosage : attention au piège des étiquettes

En lisant l’étiquette du flacon, on peut facilement se tromper. La mention « 300 mg de magnésium élémentaire » ne correspond pas à une gélule, mais à la dose journalière complète, qui est ici de 3 gélules.

Autrement dit :

• 3 gélules = 300 mg de magnésium élémentaire
• 1 gélule ≈ 100 mg de magnésium élémentaire

Les 2505 mg mentionnés correspondent au poids total du bisglycinate de magnésium (le sel chélaté), et non au magnésium pur. C’est normal et conforme aux standards des compléments alimentaires, mais ce n’est pas toujours très lisible pour le consommateur.

Personnellement, j’ai fait le choix de commencer — et de rester — sur une seule gélule par jour. Avec une alimentation déjà partiellement contributive et sans symptôme particulier, cela me semble être un juste milieu : suffisant pour soutenir les réserves, sans chercher à atteindre systématiquement la dose maximale indiquée sur le flacon.

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Et si mon alimentation est déjà suffisante ? Quel risque ?

C'est une excellente question. Que se passe-t-il si vous prenez une gélule de magnésium le soir, mais que votre alimentation de la journée a déjà couvert tous vos besoins ?

Pour une personne en bonne santé, le risque est très faible, car le corps est bien fait :

• Le surplus est éliminé : L'excès de magnésium est simplement filtré et évacué par les reins.
• L'absorption diminue : Lorsque les réserves sont pleines, l'intestin devient moins perméable au magnésium. Il en laisse moins passer.

Les seuls effets secondaires possibles sont généralement bénins et apparaissent surtout si la dose est un peu élevée pour vous, ou si vous utilisez une forme de magnésium que vous tolérez mal :

• Selles plus molles ou léger effet laxatif : C'est l'effet le plus courant, surtout avec des formes comme le citrate de magnésium.
• Légère somnolence : Ce n'est pas vraiment un effet négatif, mais plutôt l'effet relaxant naturel du magnésium qui se manifeste.

Si cela vous arrive, les solutions sont simples :

1. Réduire la dose (prendre une demi-gélule si possible, ou espacer les prises).
2. Changer pour une forme mieux tolérée, comme le bisglycinate.

Quand faut-il être vigilant ?

Dans de rares cas, et principalement dans un contexte médical, la supplémentation en magnésium demande une surveillance :

• En cas d'insuffisance rénale (les reins n'éliminent plus correctement l'excès).
• Avec des doses très élevées et chroniques (généralement au-delà de 600-800 mg par jour en continu).
• En association avec certains médicaments spécifiques (à voir avec votre médecin).

Pour une gélule standard de 200 à 300 mg, le risque de surdosage est donc quasi inexistant pour la plupart des gens.

Quand prendre les gélules ? Exemples concrets de la vraie vie

Une question revient souvent : « D’accord pour le magnésium, la vitamine D, mais on les prend quand, surtout si on a déjà un traitement ? »
Voici deux situations très courantes, expliquées simplement.

Cas n°1 : traitement léger, sans IPP

Profil typique : une personne qui prend :

• ✔ un traitement léger pour la tension (le matin),
• ✔ un comprimé de Lévothyrox,
• ✔ une gélule de vitamine D3 + K2.

Organisation simple et efficace :

• Au réveil, à jeun : Lévothyrox (seul, avec un verre d’eau).
• Petit-déjeuner ou déjeuner : traitement pour la tension + vitamine D3 + K2 (avec un repas contenant un peu de gras).
• Le soir : magnésium (idéalement bisglycinate), avec ou après le repas.

Cette répartition évite les interférences connues avec le Lévothyrox et profite de l’effet naturellement relaxant du magnésium en fin de journée.

Cas n°2 : traitement un peu plus chargé (IPP + cholestérol)

Profil fréquent également :

• ✔ Lévothyrox,
• ✔ traitement pour la tension,
• ✔ ésoméprazole (IPP),
• ✔ traitement pour le cholestérol,
• ✔ vitamine D3 + K2.

Organisation recommandée :

• Au réveil, à jeun : Lévothyrox (seul).
• 30 à 60 minutes plus tard : ésoméprazole.
• Repas principal (déjeuner ou dîner) : traitement tension + cholestérol + vitamine D3 + K2.
• Le soir : magnésium bisglycinate, à distance de l’IPP.

Cette séparation est importante : l’ésoméprazole réduit l’acidité de l’estomac, ce qui peut gêner l’absorption de certains minéraux. Le magnésium bisglycinate, lui, reste bien assimilé, surtout lorsqu’il est pris le soir.

La règle d’or à retenir

• 🔹 Lévothyrox : toujours seul, à jeun.
• 🔹 Vitamine D + K2 : avec un repas.
• 🔹 Magnésium : le soir, séparé des autres traitements.

Ce n’est pas une question de rigidité, mais de bon sens : on évite les interférences, on améliore l’absorption, et on profite au mieux de chaque complément.

Conclusion : en ce moment, je vais bien… mais je ne confonds pas chance et méthode

Donc oui : hiver avancé, toujours pas de crève (pour l’instant). Mais si mon magnésium est limite, alors ma “stratégie vitamine D” ressemble peut-être à une réussite… qui tient surtout à la chance.

L’idée n’est pas de vivre avec une calculatrice, ni de se gaver de compléments. C’est juste d’éviter le scénario classique : faire un effort sur la vitamine D… sans mettre le carburant qui permet au moteur de tourner.

Bref : D3 + K2, très bien. Et maintenant, je garde aussi un œil sur le magnésium via l’alimentation, et si besoin, un petit coup de pouce raisonnable.

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